تغذیه
مقدار فراواني ميوه و سبزي بخوريد (روزانه 9 وعده يا بيشتر).
مقدار فراواني حبوبات مصرف کنيد، از جمله غلات کامل (6 وعده يا بيشتر در روز).
رژيمي شامل محصولات لبني کمچرب يا بدون چربي، ماهي، بنشن (نخود فرنگي يا لوبيا)، مرغ بدون پوست و گوشت لخم داشته باشيد.
در رژيم غذايي خود از روغن و چربي به اندازه حداکثر 2 گرم چربيهاي غيراشباع و غيرترانس مثل روغنهاي مايع و مارگارين، روغن زيتون و روغن کانولا استفاده کنيد.
سعي کنيد بين کالري دريافتي و کالري که ميسوزانيد تعادل برقرار کنيد. براي آگاهي از اين ميزان کالري اگر فعاليت معمول داريد وزنتان را به کيلوگرم در عدد 33 ضرب کنيد. اين نشاندهنده تعداد کالري است که شما روزانه ميسوزانيد. اما اگر فعاليت کمي داريد، وزنتان را به جاي 33 در عدد 29 ضرب کنيد.
براي داشتن آمادگي جسماني و سوزاندن کالري دريافتي ورزش کنيد. حداقل 30 دقيقه در روز در اغلب روزهاي هفته پيادهروي يا نرمش کنيد. ميزان ايدهآل حداقل يک ساعت در روز است.
مصرف اسنکها، نوشيدنيها يا شيرينيجاتي که داراي کالري بالايي هستند را محدود کنيد.
غذاهاي غني از چربي اشباع يا چربيهاي ترانس از جمله محصولات لبني پرچرب، گوشت پرچرب، روغنهاي مناطق گرمسيري مخصوصا روغنهاي گياهي هيدروژنه را از رژيم خود حذف کنيد.
در حد تعادل نمک مصرف کنيد.
الکل مصرف نکنيد.
وعدههاي روزانه ميوه و سبزي
حداقل 8 وعده در روز ميوه وسبزي بخوريد - حتي بهتر است تعداد وعدههاي بيشتري از اين مواد مصرف کنيد. از همه انواع ميوهها و سبزي استفاده کنيد به جز نارگيل، که حاوي روغنهايي مضر است. توجه کنيد که زيتون و آووکادو، چربي محسوب ميشوند. سبزيجات نشاستهدار مثل سيب زميني جز دسته غلات هستند.
مثالهايي از اندازه وعدهها:
يک تکه متوسط ميوه
2/1 فنجان ميوه خرد شده، پخته شده يا کمپوتشده
4/3 فنجان آب ميوه
4/1 فنجان ميوه خشک
2/1 فنجان سبزيجات پخته شده يا خام
يک فنجان سبزيجات سبز و خام
4/3 فنجان عصاره سبزيجات
وعدههاي روزانه غلات
روزانه 6 وعده غلات بخوريد. ترجيحا نان تهيه شده از غلات کامل، ماکاروني و برنج.
مثالهايي از اندازه وعدهها:
يک برش نان
يک فنجان غلات پوست کنده
4/1 فنجان ناگت يا جوانه غلات
2/1 فنجان غلات داغ
2/1 فنجان برنج پخته يا ماکاروني
4/1- 2/1 فنجان سبزيجات نشاستهدار (سيبزميني، ذرت، چغندر)
وعدههاي روزانه محصولات لبني
اگر 50-19سال سن داريد، روزانه حداقل 3 وعده لبنيات بخوريد. اگر 51 سال يا بالاتر داريد يا خانمي باردار هستيد يا شير ميدهيد، اين ميزان بايد به 4 وعده در روز برسد.
مثالهايي از اندازه وعدهها:
يک فنجان شير بدون چربي يا کمچرب (2/1-1)
يک فنجان ماست بدون چربي يا کمچرب
42 گرم پنير تازه کمچرب (مثل پنير چدار يا سوئيسي)
56 گرم پنير فرآوريشده
2/1 فنجان پنير کمچرب
وعدههاي روزانه گوشت، مرغ و ماهي
روزانه بيش از 2 وعده (170 گرم در مجموع) گوشت لخم پخته شده، مرغ يا ماهي نخوريد. در هفته 2 بار ماهي بخوريد.
مثالهايي از اندازه وعدهها (85 گرم):
يک تکه گوشت به اندازه دسته يک چاقو
يک همبرگر با عرض 5/7 و ضخامت 3 سانتيمتر
نصف سينه مرغ
يک ران مرغ بدون پوست
4/3 فنجان ماهي پاکشده
وعدههاي روزانه ساير منابع پروتئيني
روزانه يک وعده (به اندازه 57 گرم) حبوبات، يک وعده گوشت، مرغ يا ماهي مصرف کنيد. سعي کنيد که تخم مرغ و خشکبار را هم به ميزان متوسط در رژيم غذايي معمولتان بگنجانيد.
مثالهايي از اندازه وعده (مساوي 57 گرم گوشت):
1 فنجان لوبياي پخته، نخود يا عدس
113 گرم کره بادامزميني
وعده روزانه چربي و روغنها
مصرف چربي و روغن روزانه خود را با ميزان کالري دلخواه خود تنظيم کنيد. اگر سعي در کاهش وزن داريد، ميزان روغن را به روزانه 5 قاشق چايخوري يا کمتر محدود کنيد.
مثالهايي از اندازه وعدهها:
يک قاشق چايخوري روغن گياهي يا مارگارين
يک قاشق غذاخوري سس سالاد
2 قاشق چايخوري سس مايونز يا کره بادام زميني
يک قاشق غذاخوري دانهها يا خشکبار
8/1 يک آووکادو
5 زيتون بزرگ.
جدول تعيين حداکثر مقدار مصرف روزانه چربي و چربيهاي اشباع(گرم) | |||
ميزان کالري روزانه | چربي کل 30 يا کمتر (گرم) | چربي اشباع کمتر از 10 (گرم) | چربي اشباع کمتر از 7 (گرم) |
1200 | 40 يا کمتر | کمتر از 13 | کمتر از 9 |
1800 | 60 يا کمتر | کمتر از 20 | کمتر از 14 |
2200 | 73 يا کمتر | کمتر از 24 | کمتر از 17 |
2500 | 83 يا کمتر | کمتر از 28 | کمتر از 19 |
سوال و جواب |
ميدانم که اسيدهاي چرب امگا-3 احتمالا براي قلب من مفيد است، اما چرا؟ |
اثرات دقيق امگا-3 روي قلب هنوز تحت مطالعه است، اما مدارک واضحا نشان ميدهد که آنها رشد پلاکها را در شريانها و ميزان تريگلسيريد را کاهش ميدهند. همچنين اين اسيدهاي مفيد، فشار خون را کاهش داده، خطر آريتميهاي قلبي را هم که ميتوانند سبب مرگ ناگهاني شوند، کم ميکنند. |
چه نوع ماهي يا غذاهاي دريايي، حاوي امگا-3 بيشتري هستند؟ |
همه انواع حيوانات دريايي حاوي مقداري امگا-3 هستند اما برخي از آنها نظير سالمون، ساردين، ماهي تون و غيره، داراي ميزان بالاتري از اين ماده هستند. |
آيا ماهيها تنها منبع غذايي امگا-3 هستند؟ |
خير، شما ميتوانيد انواع دانههاي سويا و کانولا، گردو و جوي دوسر و روغنهاي آنها را مصرف کنيد. اين غذاها حاوي آلفا-لينولئيک اسيد هستند که نوعي اسيد است که در بدن به اسيد چرب امگا-3 تبديل ميشود. |
چه ميزان اسيد چرب امگا-3 مصرف کنم تا از مزاياي آن بهرهمند شوم؟ |
ميزان دقيق مصرف اين ماده دقيقا مشخص نيست. در مورد امگا-3، ميزان 8/1-5/0 گرم روزانه ممکن است اثر پيشگيرانه داشته باشد. دو وعده ماهي در هفته ميتواند ميزان موثر و مفيد را به بدن برساند. |
براي اينکه مطمئن شوم که مقدار کافي از اين ماده به بدنم رسيده است ميتوانم از مکملها استفاده کنم؟ |
همانطور که در مطالعات اخير مشخص شده است، مکمل اسيد چرب امگا-3 ممکن است بيماريهاي قلبي-عروقي را کاهش دهد. در هر حال بهتر است که به جاي مکمل از منابع طبيعي و از طريق غذا آن را بدست آوريد. اما اگر در معرض خطر بيماريهاي شريان کرونر هستيد يا تريگليسيريدتان خيلي بالاست، بايد با پزشکتان در مورد مصرف مکملها صحبت کنيد. |
توصيههاي مربوط به درشت مغذيها براي تغيير سبک زندگي | |
اجزا | توصيه |
چربي داراي چند پيوند دوگانه | تا 10 از کالري کل |
چربي داراي يک پيوند دوگانه | تا 20 از کالري کل |
کل چربي | 35- 25 از کالري کل * |
کربوهيدرات+ | 60-50 از کالري کل * |
فيبر رژيمي | 30 - 20 گرم در روز |
پروتئين | تقريبا 15 از کل کالري |
*افزايش چربي کل تا 35 از کالري کل و کاهش کربوهيدرات تا 50 کالري کل در افراد دچار سندرم متابوليک مجاز دانسته شده است. هرگونه افزايش دريافت چربي بايد به شکل چربي داراي يک يا چند پيوند دوگانه باشد. + کربوهيدرات بايد به طور غالب از غذاهاي غني از کربوهيدراتهاي پيچيده نظير غلات- خصوصا غلات کامل- ميوهها و سبزيها حاصل شده باشند. | |
چنان بر خود گوارا ساز نوش ونیش دوران را